Es normal que mientras trabajas pienses en lo mucho que te gustaría seguir viendo la serie que dejaste pendiente, o te acuerdes de que debes ir al supermercado a comprar algo que te está haciendo falta; el problema es que deliberadamente dejes para después lo que haces y le des tu atención a esa otra actividad.
Cuando esto se convierte en un hábito que usas para “escapar” de una tarea que te parece poco gratificante, entonces tienes que ponerle un alto a la situación antes de que se convierta en un problema que afecte tu crecimiento personal y laboral.
Claro: algunas personas empiezan a buscar una solución cuando el asunto las ha rebasado; aun en esos casos, existe una manera de evitar procrastinar, y en este post, además de decirte cómo lograrlo, más allá de los tips de siempre, también te contaremos su definición y que la detona.
¿Qué es la procrastinación?
Es el acto sistemático de aplazar una actividad prioritaria, a pesar de las consecuencias negativas que esto implica, pues ejecutarla genera una sensación de incomodidad que, por lo general, no tiene nada que ver con estar ocupado, desmotivado o ser perezoso.
Sin embargo, no todo aplazamiento es procrastinación. A veces, el agotamiento exige una pausa y a eso se le llama autorregulación; en otras ocasiones, las prioridades cambian y lo que hace falta es adaptarse a las nuevas circunstancias.
La diferencia principal reside en el patrón: si postergas una cosa una y otra vez, sin que avances o lo completes, lo más probable es que estés procrastinando. Fíjate en la intención que se esconde detrás, un diagnóstico erróneo puede llevarte a una solución que no te funcionará.
Causas más comunes de la procrastinación
En psicología, se analiza la procrastinación desde dos ángulos: factores internos y externos. Esta distinción refleja modelos clásicos de conducta que consideran tanto la mente, como el contexto.
En el plano interno, encontramos al miedo, el cual adopta distintas formas: temor a no cumplir las expectativas, a cometer errores o incluso al éxito y la responsabilidad que conlleva. Lo que pasa entonces, es que el exceso de presión interna se transforma en bloqueo.
A continuación, está el perfeccionismo, una vocecilla interna que retrasa el cumplimiento de una tarea por esperar el mejor momento para empezarla, o siempre encuentra errores en algo que ya está listo.
Y junto a ella, se manifiesta la falta de claridad, ya que cuando se desconoce lo que hay que hacer, es más probable que el cerebro elija la vía cómoda: posponer. En personas con TDAH, dicha dificultad se intensifica por su disfunción ejecutiva a la hora de priorizar, iniciar pendientes y mantener el enfoque.
Ahora bien, pasemos a las causas externas. Tenemos al diseño del espacio y la sobreexposición a estímulos. Como seguro ya habrás leído en otros artículos, un entorno desorganizado, con múltiples fuentes de distracción, baja significativamente la capacidad de concentración y, en consecuencia, hace ver a un task más complejo de lo que en realidad es.
Al final del día, la combinación de los factores aquí expuestos, explica por qué la procrastinación persiste, incluso cuando hay intención de cambiar.
El precio de procrastinar
- Estrés y ansiedad
Posponer tareas importantes provoca que la mente siga registrando lo pendiente aunque intentes desconectarte. A mediano plazo, esto puede ser fuente de tensión, insomnio y dificultad para concentrarse.
- Deterioro de la autoestima
La confianza en la capacidad para cumplir lo propuesto tiende a ir en picada, reforzando así una narrativa negativa: “no soy constante”, “no acabo lo que empiezo”. Y cuanto más se repite, más difícil es revertirla.
- Resultados de baja calidad
Al dejar todo para el último momento, el margen para revisar y hacer ajustes se vuelve nulo, lo cual termina en entregas que rara vez reflejan el verdadero nivel personal. La presión del tiempo reemplaza la posibilidad de aportar criterio o creatividad.
- Pérdida de oportunidades
Cada acción que se posterga tiene un costo en términos de progreso, y eso, en muchos entornos, equivale a quedar fuera por falta de acción; por lo tanto, todas las ideas o propuestas con potencial, pero inconclusas, dejan de ser relevantes y se van a la basura.
- Daño a las relaciones personales o profesionales
La procrastinación también impacta en los vínculos que se forjan. Un individuo que, por ejemplo, pospone un compromiso varias veces con amigos, se arriesga a deteriorar la confianza y a que exista tensión de por medio.
Tácticas para dejar de procrastinar
Usa la técnica Pomodoro
Esta estrategia, creada por Francesco Cirillo, es una excelente forma de gestión y consiste en dividir tu tiempo en bloques de 25 minutos de trabajo, seguidos por pausas cortas de 5 minutos; cada cuatro ciclos, se toma un descanso largo de 15 a 30 minutos.
Su objetivo es reducir la resistencia inicial, generada por la magnitud o complejidad de la actividad, y facilitar la entrada a un estado de concentración en el que la fatiga por sesiones de trabajo extensas se diluye. Funciona muy bien si tu mayor enemigo son las distracciones.
Fragmenta tareas grandes en microacciones
La ya explicada falta de claridad puede ser un pase directo a la procrastinación, así que haz todo lo posible por partir desde una vía clara, dividiendo la tarea en pasos accionables. Por ejemplo, si debes elaborar un reporte, fragméntalo en mini misiones como “recopilar datos”, “organizar la información”, etc.
La estrategia te hará sentir que progresas; además, en caso de que algo sea más difícil de lo esperado, también se vale que lo subdividas, todo con tal de que el objetivo general sea logrado.
Rediseña tu espacio de trabajo
Un lugar lleno de estímulos va a debilitar tu capacidad para concentrarte. Silencia las notificaciones, instala en tu teléfono aplicaciones diseñadas para fomentar la productividad y recurre a herramientas que bloqueen sitios web.
¿Y qué pasa con el entorno físico? Ten a la vista solo lo necesario y, si te es posible, establece una rutina de preparación antes de comenzar que te ayude a asociar ese espacio con enfoque y ejecución.
Fija metas
Decir simplemente que quieres avanzar en el proyecto que entregarás en una semana es muy vago. Lo mejor es que te plantees objetivos especificando lo que harás, cuándo y en qué fecha se concluirá, por ejemplo: “a partir del lunes en la mañana, voy a desarrollar la bibliografía para que quede lista el miércoles al mediodía”.
Al priorizar, lo visual es de mucha ayuda. Considera hacer listas jerarquizadas, tableros tipo Kanban o el método Eisenhower (urgente vs. importante). Exterioriza los pendientes de tu cabeza; verlas escritas evitará que le dediques energía a cosas irrelevantes por el simple hecho de parecer urgentes.
Aplica la regla de los dos minutos
Es simple: si solo necesitas dos minutos para resolver un task, hazlo de inmediato. Esta es una estrategia popularizada por David Allen en su sistema de productividad Getting Things Done, enfocada en eliminar la acumulación innecesaria de microtareas.
En lugar de postergar la respuesta a un correo corto y dejar para después del día la revisión de un documento, acábalo al iniciar el día, así igualmente reforzarás la sensación de progreso que te motive en el cumplimiento de tareas que sí exigen más tiempo.
Arma rutinas que automaticen tus primeros pasos
Es buena señal que te sientas motivado, pero para que esos ánimos sean aprovechados, es necesario que te apoyes en una rutina que no te obligue a empezar desde cero cada día. Las secuencias predecibles te ayudarán a que uses tu energía de forma útil desde la mañana y a impedir que te disperses.
Lo benéfico de las rutinas es que no dependen de si tienes o no ganas: funcionan porque eliminan esa pesadez derivada de decidir en qué te ocuparás primero, y tal simplicidad es la que hace posible una constancia a largo plazo.
Prémiate con recompensas y pausas
El cerebro responde adecuadamente a sistemas de retroalimentación inmediata. Si solo trabajas bajo presión o sin pausas, lo más seguro es que te desgastes rápido, e incluso, acabes por asociar cada pendiente con un agotamiento que no deseas experimentar.
¿Qué hacer? Date premios cuando concluyas bloques de trabajo para que tu motivación se mantenga intacta. Eso sí: asegúrate de que la recompensa sea proporcional. Por ejemplo, después de completar algo complicado, camina un poco; no necesitas grandes incentivos, solo recordarle a tu cerebro que avanzar tiene un beneficio tangible.
Complementariamente, incorpora descansos ANTES de que te encuentres en una situación de hartazgo; recuerda que, más que interrupciones, las pausas sirven para contrarrestar la fatiga cognitiva, de tal modo que, al volver a la tarea, tu enfoque esté como nuevo.
Aprende a decir “no”
Muchos casos de procrastinación surgen por exceso de compromisos asumidos, y es que cada “sí” que das a una cosa que se sale de tus prioridades, es tiempo y energía que se resta a lo que de verdad importa.
Negarte es una habilidad social en la cual, de modo respetuoso, expresas tu postura sin necesidad de una justificación larga; por lo general, basta con un “ahora no me es posible” o “voy a priorizar otras cosas esta semana”. Poner límites es un método que combate la sobrecarga y te abre la oportunidad de adelantar lo que tú ya decidiste que es prioritario.
Involucra a otros
Cuando nadie más sabe qué estás intentando lograr, es más fácil que postergues lo que tienes que hacer; por ello, lo que puedes hacer es generar un pequeño grado de exposición que te recuerde que tu progreso es visible, por ejemplo, a través de una reunión semanal con un colega o el registro de tus adelantos en una plataforma hecha para ese fin.
Hacer público un compromiso (aunque sea con una sola persona), aumenta la probabilidad de completarlo: como cuando alguien se propone ir al gimnasio y sube una foto de sí mismo a Instagram para que, más adelante, puedan ser evidentes sus resultados. Es un tipo de presión efectiva que funciona contra la procrastinación.
Enfrenta el perfeccionismo
De nada sirve decirle a un perfeccionista que no sea tan meticuloso en su trabajo. La solución es que disminuyan la autoexigencia que se interpone entre ellos y la acción, ya sea estableciendo reglas internas como “terminarlo es mejor que hacerlo perfecto” o limitar de antemano cuánto tiempo se dedicará a una actividad.
Tener bien definida la diferencia entre aquello que es suficiente y lo que es en extremo pulcro también ayuda; de lo contrario, el perfeccionismo podría extenderse, abriendo terreno a la procrastinación y a que el miedo a las críticas o errores se potencie.
¿Cómo se sostiene un cambio?
- Evalúa tu avance por semana
La revisión diaria o repentina puede convertirse en una fuente de ansiedad. Escoge un día a la semana, como un viernes por la tarde, y responde preguntas como estas:
¿Qué tareas evitaste?
¿Cuáles completaste?
¿Qué funcionó en tu sistema?
¿Qué podrías ajustar?
- Registra tu progreso en donde puedas verlo
Usa un calendario físico o explora apps y plataformas digitales que te permitan saber lo que has concluido, esto activará lo que se conoce como el efecto acumulativo: mientras más avance ves, menos dispuesto estarás por romper esa cadena; es decir, se refuerza la sensación de que eres capaz de cumplir lo que te propones, impulsándote a sostener el hábito.
- Elige un punto de partida fácil de repetir
Quienes se sienten motivados a abandonar el hábito de la procrastinación planteándose expectativas altas, recaen cuando se dan cuenta de que se han puesto demasiado peso sobre los hombros. La consistencia debe estar por encima de la cantidad de cosas que te propones a realizar en una sola jornada.
Eso significa que te tienes que enfocar en elegir una acción mínima que puedas repetir incluso en días complicados, porque lo que importa no es cuánto haces, sino con qué facilidad lo repites. Dicho lo anterior, empieza por dedicarle 5-10 minutos a una tarea, no una hora. El punto es que día con día hagas algo y sepultes la sensación de fracaso.
- Reconoce tus puntos débiles
Si ya sabes que ciertas tareas te llevan a procrastinar o te hacen sentir saturado, encuentra la manera de anticiparte, elaborando respuestas para momentos previsibles en lugar de reaccionar cuando la tentación ya está haciendo de las suyas. ¿Tu problema son las redes sociales? Bloquéalas, o imponte sesiones cortas de trabajo antes de revisar mensajes.
- Construye hábitos productivos que te definan
Liberarte de la procrastinación implica que examines cómo te percibes a ti mismo, si el cambio que haces lo ves como algo externo (“tengo que ser productivo”), se vuelve frágil. En cambio, si lo integras a tu identidad (“soy alguien que cumple con lo que se propone”), es más fácil que lo lleves a cabo, a pesar de los altibajos que se presenten.
Esto está respaldado por la teoría de la motivación basada en la identidad (Identity-Based Motivation) de Daphna Oyserman, profesora de Psicología en la Universidad del Sur de California, la cual explica que la gente encuentra mayor motivación para actuar cuando lo que quieren hacer es coherente con su identidad.
Sin embargo, James Clear, en su libro, Atomic Habits, popularizó el concepto, argumentando que el cambio de comportamiento más efectivo ocurre cuando te concentras en quién deseas ser, no solo en lo que aspiras a lograr.
Lo que todos preguntan sobre la procrastinación
- ¿La procrastinación se puede eliminar?
No del todo, aunque sí es posible reducirla al punto de no interferir con tus objetivos, siempre y cuando dispongas con las herramientas para responder de modo consciente cada vez que aparece la tendencia a posponer.
- ¿Tiene algo que ver con la disciplina?
Solo en parte. En sí, la procrastinación suele asociarse más con la gestión emocional que con la fuerza de voluntad: sí, estás dejando de hacer algo, pero porque ese algo te genera incomodidad o incertidumbre, no por indisciplina.
- ¿Qué hago si ya intenté todo y sigo postergando?
Si lo único que haces es aplicar tácticas aisladas, entonces replantéate ese método e intenta integrar esas estrategias a un proceso completo. También puede ser útil trabajar con alguien que te ayude a identificar causas específicas como ansiedad o TDAH.
- ¿Se puede procrastinar en cosas que me gustan?
Sí, y es bastante común. El hecho de que la actividad te apasione, no significa que dejarán de aparecer dudas, exigencias o un miedo profundo al resultado. Sabiendo esto, evitarás confundir la procrastinación con falta de interés.
- ¿Qué tan rápido se ven cambios si empiezo a aplicar estos consejos para procrastinar menos?
Depende de tu contexto, pero comúnmente los primeros resultados se notan cuando haces ajustes pequeños y te aseguras de ser constante.
Empieza a actuar
La procrastinación es un patrón aprendido del cual puedes desligarse poco a poco, y haber leído este post hasta el final es un buen primer paso que te llevará a convertirte en la persona productiva que siempre has aspirado a ser.
Recuerda ir a tu ritmo, sin saturarte, ni desesperarte: toma una o dos de las propuestas que te acabamos de explicar y parte de ahí para hacerlas parte de una nueva rutina que te comprometas a ejecutar. ¡Amplitt te acompaña en el proceso!