¿Cuándo fue la última vez que dormiste ocho horas seguidas sin culpa? Es común caer en la trampa de aplazar el descanso para “ser más productivos”. Sin embargo, el sueño es el combustible de la creatividad, la concentración y la capacidad de tomar buenas decisiones.
Por eso, aunque digan que las grandes ideas nacen en las noches sin sueño, lo cierto es que las mejores se pierden por no dormir bien.
En este post te explicamos por qué el descanso es la mejor herramienta para alcanzar tus metas más ambiciosas.
¿Por qué el sueño es esencial para la productividad?
Dormir entre 7 y 9 horas diarias, como recomiendan los expertos, mantiene estable la energía, mejora la claridad mental, el estado de ánimo, la capacidad de resolver problemas y la creatividad. De forma que es posible trabajar menos horas y lograr más.
Esto es porque el cerebro es como una computadora que durante el día se llena de programas abiertos y múltiples procesos que se ejecutan al mismo tiempo. Por lo tanto, necesita de “pausas” para reiniciarse y evitar que se ponga lento.
Dicho de otro modo, el sueño es necesario para poder procesar ideas, resolver problemas y recargar energía. Por eso, al despertar, el cerebro está “fresco” y listo para funcionar al 100%.
Las etapas del sueño y lo que sucede en ellas
Desde el punto de vista científico, cuando dormimos, el cerebro no se “apaga”; en él ocurren diversos procesos (fases del sueño) que son necesarios para la salud física, mental y emocional:
- Fase del sueño ligero: el cuerpo se relaja, la respiración y el ritmo cardiaco se hacen más lentos y el cerebro se ocupa de organizar la información que recibió a lo largo del día.
- Fase del sueño profundo: en este proceso el cerebro se ocupa de restaurar mental y físicamente al cuerpo:
- Libera hormonas de crecimiento para regenerar tejidos, músculos y huesos, así como fortalecer el sistema inmunológico.
- Consolida en la memoria de los recuerdos del día, para poderlos conservar a largo plazo.
- Restaura y equilibra los neurotransmisores, que son las sustancias químicas que usan las neuronas para comunicarse.
- Se eliminan toxinas y desechos metabólicos que se acumularon durante los procesos del día.
- Fase REM (Movimiento Ocular Rápido): en esta etapa, aunque el cuerpo está en reposo total, el cerebro está activo como cuando estamos despiertos. En ella procesa emociones y conecta ideas para encontrar soluciones a los problemas.
Beneficios del descanso adecuado
Cuando dormimos lo suficiente, despertamos más despejados, con mejor humor y con la capacidad de pensar con claridad. De hecho, este podría ser un indicador de la calidad de nuestro descanso.
Todo el proceso cerebral que revisamos se traduce en beneficios para el día a día, como:
- Más energía y resistencia física, que da una mayor vitalidad a lo largo del día.
- Capacidad de concentración, buena memoria, atención y capacidad de análisis.
- Creatividad, habilidad de tomar decisiones y encontrar soluciones innovadoras.
- Mejor regulación emocional, con menor riesgo de ansiedad, depresión e irritabilidad.
- Buen sistema inmunológico, que significa una mejor respuesta ante enfermedades.
- Menos riesgo de problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes y obesidad.
- Mayor productividad y eficiencia al tener un mejor enfoque y energía.
Efectos de la falta de sueño en el rendimiento laboral
Cuando sabemos lo mucho que influye el sueño en nuestro rendimiento, es más fácil comprender por qué dormir mal afecta tanto la productividad, como lo confirman diversos estudios que se han realizado en todo el mundo.
Seguro te ha pasado que después de una mala noche despiertas con la cabeza pesada, el cuerpo agotado y una sensación de que no puedes avanzar en el trabajo y te sientes aturdido/a.
Veamos cómo se manifiestan estos efectos en una jornada laboral:
- Tienes dificultad para concentrarte y las tareas que normalmente te tomarían minutos se alargan porque tu mente se distrae con facilidad.
- Problemas de memoria a corto plazo: te cuesta recordar detalles mínimos, instrucciones o datos que acabas de leer.
- Reduces tu creatividad, por lo que te aturden los problemas que se presentan, debido a la dificultad para encontrar soluciones.
- Tomas decisiones impulsivas o apresuradas, debido a la fatiga mental y la falta de claridad para analizar situaciones.
Pero además de esas afectaciones que reducen tu rendimiento, la falta de descanso también tiene consecuencias físicas, emocionales y sociales:
- Físicamente: tu cuerpo entra en un estado de “modo alerta”, como se conoce a la respuesta de “supervivencia” que tiene el organismo cuando percibe un peligro. Esto conlleva reacciones físicas como tensión muscular y reducción de la coordinación y los reflejos.
- Emocionalmente: debido a la falta de regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina (relacionados con la motivación y el bienestar), se incrementa la irritabilidad, la ansiedad, incluso la apatía y la falta de energía.
- Socialmente: la falta de sueño puede dificultar tu capacidad de tener empatía, trabajar en equipo, manejar conflictos de forma asertiva, en general, mantener relaciones saludables en el entorno laboral.
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¿Cómo mejorar la calidad de tu sueño?
Como vimos, descansar bien no solo está relacionado con el tiempo que dormimos, también es conseguir que el cuerpo y la mente se recuperen. Para esto, te compartimos algunos hábitos que pueden ayudar:
1. Establece horarios regulares de sueño
Esto ayuda a regular el reloj interno (ritmo circadiano) para que cada vez sea más sencillo conciliar el sueño a la misma hora y tener un descanso más profundo.
2. Crea un “ritual” de desconexión cada noche
Dedica algunos minutos, antes de la hora de dormir, para realizar actividades que ayuden a tu cerebro a darse cuenta de que es el final de la jornada. Puede ser preparar tu ropa para el día siguiente mientras escuchas música relajante.
3. Disminuye el uso de pantallas antes de dormir
Se sabe que la luz azul que emiten estos dispositivos “engaña” al cerebro y le hace creer que aún es de día, por lo que se retrasa la producción de melatonina, que es la hormona del sueño.
Lo que recomiendan los expertos es evitar las pantallas de 30 a 60 minutos antes de ir a la cama, usar filtros o el modo nocturno en los dispositivos.
4. Evita consumir alimentos estimulantes por la tarde y noche
Algunas bebidas y alimentos como el café, el chocolate, el té negro o las bebidas energéticas estimulan el organismo y pueden alterar el descanso, debido a que contienen cafeína.
Diversas fuentes sostienen que la cafeína permanece en el organismo entre 4 y 6 horas después de su consumo, por lo que es mejor evitarla por lo menos seis horas antes de dormir.
5. Crea una rutina relajante previo al momento de dormir
Para conseguir un sueño reparador, el cuerpo necesita relajarse. Por eso se recomienda implementar algunas rutinas de relajación.
Puedes probar con un baño tibio, leer un libro, realizar estiramientos suaves, ejercicios de respiración profunda o de mindfulness.
6. Prepara un buen ambiente de descanso
Procura tener un colchón y almohadas cómodas, ropa de cama que sea de tu agrado y la habitación con una temperatura media, que esté oscura y silenciosa para contribuir a un sueño profundo.
7. Incorpora alguna rutina de actividad física
Los estudios realizados al respecto demuestran que el ejercicio físico ayuda a regular los niveles de energía y reducir el estrés; por lo tanto, contribuye a un sueño de mejor calidad.
Sin embargo, algunas personas tienen que evitar los entrenamientos intensos muy tarde, ya que también podrían resultar contraproducentes para el descanso.
8. Evita siestas muy prolongadas en el día
Es verdad que algunas siestas cortas (15 a 30 minutos) a mitad de la jornada pueden devolver energía al cuerpo y la mente, pero es importante cuidar de no dormir más tiempo del recomendado o no hacerlo muy tarde, porque podría dificultarte conciliar el sueño.
9. Elige cenas ligeras y hazlas a buena hora
Comer pesado obliga a tu sistema digestivo a seguir trabajando durante la noche e interferir en tu descanso. Lo mejor es consumir alimentos ligeros, que sean sencillos de digerir y evitar ingredientes irritantes y grasas al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.
10. Gestiona la ansiedad y el estrés
A veces estamos en la cama con toda la disposición de dormir, pero no logramos “acallar” la mente. Pasamos de un pensamiento a otro y eso nos impide dormir.
Para eso, los expertos recomiendan técnicas, como tener un diario nocturno para “vaciar” todas las ideas que surgen o planificar el día siguiente para tener claridad; eso muchas veces ayuda a dormir con más tranquilidad.
Es cierto que podría llevarte un tiempo incorporar algunas rutinas, pero si lo haces poco a poco, empezarás a notar cómo tu ánimo, energía y productividad empiezan a mejorar, sin sacrificar tu bienestar y eso se verá reflejado en tus proyectos.
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Problemas de sueño: ¿Cómo detectarlos?
Cuando hablamos de dormir bien, también es importante entender que la falta de descanso no siempre es voluntaria ni está precisamente relacionada con malos hábitos.
A veces, se trata de ciertos trastornos del sueño que alteran las rutinas de descanso, como:
- El insomnio o la dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormido por largos periodos.
- La apnea del sueño, que es una obstrucción al flujo de aire en la vía aérea, que causa dificultad para respirar y baja ventilación.
- Parasominas, como pesadillas o conductas propias de la vigilia durante el sueño, como hablar, gritar, comer, caminar o llorar (sonambulismo).
- El síndrome de las piernas inquietas, que son sensaciones de hormigueo o ardor que llevan a un impulso por mover las piernas para sentir alivio.
Para saber más, te sugerimos leer: ¿Qué es la apnea del sueño?
Ahora bien, puede ser que te estés preguntando: ¿Cómo sé si lo que me pasa es un trastorno del sueño o simplemente estoy durmiendo mal? Es importante detectar si hay un problema detrás de algunos síntomas ya normalizados. Por ejemplo:
- El cansancio no desaparece a pesar de dormir las horas recomendadas: despiertas con sensación de no haber descansado, te cuesta concentrarte o dependes mucho del café para rendir.
- Tienes despertares durante la noche, movimientos bruscos o ronquidos fuertes: estos, junto con pausas en la respiración y sequedad en la garganta al despertar, son algunos síntomas de la apnea del sueño.
- Quedarte dormido/a te lleva más tiempo del habitual o despiertas varias veces durante la noche y te cuesta volver a conciliar el sueño.
- Experimentas movimientos o comportamientos inusuales cuando estás dormido/a y no los recuerdas al día siguiente.
- Presentas cambios en tu estado de ánimo, irritabilidad constante, falta de concentración, baja energía o disminuye tu rendimiento laboral.
Si llevas un tiempo con alguno o varios de estos síntomas, lo mejor es acudir con un médico especialista en trastornos del sueño, o comentarlo a tu médico de confianza para que pueda remitirte a una clínica especializada en trastornos del sueño, donde puedan darte tratamiento.
El rol de las empresas y la cultura laboral en el sueño
¿La calidad del descanso es una responsabilidad individual? No siempre es así, ya que el entorno laboral tiene repercusiones en cómo y cuánto descansamos.
Debido a algunas ideas erróneas sobre el descanso, tanto emprendedores como empleados, llegan a sentir que el sueño es una pérdida de tiempo, incluso un signo de poco compromiso.
Por el contrario, cuando las empresas fomentan políticas de bienestar, obtienen mejores resultados en la salud, creatividad, eficiencia y compromiso del equipo.
¿Qué medidas se podrían incluir? Si lideras algún equipo, esto puede funcionar:
- Flexibilidad de horarios: permitir que los colaboradores organicen su jornada laboral, de acuerdo con sus necesidades y ritmos personales.
- Fomentar una cultura que valora el descanso: que significa celebrar la eficiencia y los resultados en lugar de las jornadas interminables.
- Crear programas de bienestar y salud mental: cuidar el descanso como parte de la salud integral y generar condiciones para reducir el estrés.
- Liderar con el ejemplo: implica comunicar abiertamente la importancia del descanso, promoverlo y evitar interrumpir en horarios no laborales.
Prioriza tu descanso para amplificar tu potencial
Además de ser una necesidad biológica, dormir es una forma de recuperar tu energía, multiplicar tu capacidad para crear, resolver, avanzar y alcanzar tus metas.
Ya sea que trabajes por tu cuenta, lideres un equipo de trabajo o seas empleado/a, ahora sabes que dormir no es un lujo ni una recompensa después de trabajar, sino que tiene una serie de beneficios a los que ahora no querrás renunciar.
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En conjunto, estos efectos crean un círculo vicioso: duermes mal, rindes menos y tienes malas relaciones interpersonales; todo eso te genera estrés y tensión que te impide descansar bien. Pero, a continuación, vamos a revisar soluciones.